Jan 122014
 

2012 habe ich einen SRM SRAM S975 GXP Powermeter gekauft und verwende ihn zum Radtraining. Damals hatte ich eine Kurbellänge von 175mm bestellt. Nach knapp zwei Jahren im Einsatz und nach Rücksprache mit meinem Bike Fitter habe ich mich dazu entschlossen, kürzere Kurbeln zu verwenden. Diese bewirken, dass die Knie am oberen Totpunkt der Kurbelumdrehung tiefer stehen. Damit öffnet sich der Hüftwinkel (zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule), sodass die stark nach vorne gebeugte Triathlon-Position komfortabler wird und Gefäße weniger stark geklemmt werden.

Die Anschaffung eines neuen Powermeters mit kürzeren Kurbeln wollte ich natürlich vermeiden. Beim SRM S975 Powermeter kann man zum Glück die Kurbeln selber austauschen, als Basis dient eine im Handel verfügbare SRAM S900 Kurbel. Die rechte Kurbel ist mit drei Schrauben am Spider, der Messelektronik enthält, befestigt.

Diese drei Schrauben werden mit einem Torx T25 Schlüssel gelöst.

Nach dem Lösen der Schrauben kann die Kurbel inkl. Achse einfach abgezogen werden.

Die neue Kurbel wird durch den Spider hindurchgeschoben…

…und die Schrauben mit einem Anzugsmoment von 8 Nm angezogen.

Danach kann die Kurbel wieder am Rahmen montiert werden. Die gesamte Prozedur hat 15 Minuten gedauert, inkl. einer groben Reinigung. Nach der Montage sind noch drei Dinge zu beachten:

  1. Die Steigung des Powermeters hat sich durch die Veränderung der Kurbellänge ebenfalls geändert. Somit ist eine Kalibrierung notwendig, der im Powermeter gespeicherte Wert kann wie hier beschrieben mittels eines Garmin Edge Computers aktualisiert werden.
  2. Die Sattelhöhe muss um das Maß der Kurbellängen-Veränderung erhöht (bei Kurbel-Verkürzung) bzw. abgesenkt (bei Kurbel-Verlängerung) werden.
  3. Falls der Hüftwinkel vorher schon “erträglich” war, können noch Spacer unter den Extensions bzw. unter dem Vorbau entfernt werden.
Jan 092014
 

Um eine möglichst genaue Leistungsmessung eines Fahrradtrainings zu gewährleisten, müssen zwei Dinge sichergestellt sein:

  1. Korrekte Erfassung der Nullstelle
  2. Korrekte Einstellung der spezifischen Steigung

Den ersten Punkt sollte man vor jedem Training abgleichen. Bei Garmin heißt das entsprechende Menü “Kalibrierung”, auch wenn das eigentlich nicht ganz präzise ist. Den zweiten Punkt muss man nur bei Veränderungen des Powermeters (bspw. andere Kettenblätter, veränderte Kurbellänge) bzw. in längeren Zeitabständen berechnen und einstellen. Zur Berechnung der Steigung benötigt man ein Prüfgewicht von mindestens 20kg Gewicht und führt damit den unter diesem Link beschriebenen Prozess durch.

Die somit ermittelte spezifische Steigung muss dann noch im Powermeter gespeichert werden, damit sie korrekt an das entsprechende Aufzeichnungsgerät übertragen wird. Der Garmin Edge 500 Fahrradcomputer bietet genau diese Möglichkeit, die im Powermeter gespeicherte spezifische Steigung zu aktualisieren, sodass etwaige Änderungen der Steigung auch bei anderen Aufzeichnungsgeräten “ankommen”. In diesem kurzen Tutorial zeige ich, wie dieser Aktualisierungsprozess genau abläuft.

Im linken Bild ist der Ausgangszustand des Slope-Settings im Android-App “IpBike” dokumentiert, der Slope-Wert beträgt 21.1 (Im Screenshot die unterste Zeile). Zum updaten des Slope-Werts verwende ich einen Garmin Edge 500 mit der Firmware-Version 3.30. Wichtig ist, dass der Powermeter während des Update-Vorgangs nur mit dem Garmin Edge und nicht mit anderen Geräten verbunden ist, ansonsten kann es zu einer Fehlermeldung kommen.

 

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Zunächst den Garmin Edge einschalten, die Taste “Enter” lange drücken. Dann den Menüpunkt “Einstellungen” auswählen und die Taste “Enter” drücken (linkes Bild). Im nächsten Menü “Fahradeinst.” auswählen und wieder “Enter” drücken (rechtes Bild).

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Nun das relevante Fahrrad auswählen, in diesem Fall “Scott Plasma TT”, und dann die Taste “Enter” drücken (linkes Bild). Im nächsten Menü “ANT+ Leistung” auswählen und “Enter” drücken (rechtes Bild).

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Nun “Sensorinfos” auswählen und “Enter” drücken (linkes Bild). Dann “Steigung” auswählen und “Enter” drücken (rechtes Bild).

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Dann die Zahlenwerte eingeben (linkes Bild), abschließend “Fertig” auswählen und “Enter” drücken (rechtes Bild).

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Dann erscheint die Anzeige “Ändere Steig. Von XX.X Nach XX.X” (linkes Bild). Sofort Kurbel schnell vorwärts drehen. Die Trittfrequenz sollte >40 sein. Wenn der Update-Vorgang erfolgreich war, erscheint die Anzeige “Steigung erfolgreich geändert.”. Die Steigung wurde dann nicht nur im Garmin Edge, sondern auch im SRM Powermeter aktualisiert.

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Wenn die Kurbel während des Update-Vorgangs nicht schnell genug gedreht wurde, erscheint unter Umständen die Fehlermeldung “Slope change failed. Retry?”. In diesem Fall “Ja” auswählen und die Kurbel erneut drehen (linkes Bild). Abschließend habe ich den Powermeter mit meinem Smartphone (Sony Xperia Active) verbunden und den Sensorstatus mit dem App IpBike ausgelesen. Im Screenshot sieht man, das der Slope-Wert vom Powermeter übernommen und korrekt an das App übergeben wurde.

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Jan 032014
 

…um noch etwas genauer zu sein: ich kann kraulen. Endlich!

Zu Schulzeiten habe ich leider nie richtig Schwimmen, geschweige denn Kraulen, gelernt. Ich war immer in der “zweiten Gruppe”, bei der es weniger darum ging, eine gute Schwimmtechnik zu vermitteln, sondern hauptsächlich darum, dass am Ende der Schwimmstunde genauso viele Kinder aus dem Becken kamen wie zu Beginn reingegangen sind. Nachdem 2006 meine ersten Triathlon-Ambitionen geweckt wurden, habe ich mir eine rudimentäre Brustschwimm-Technik selbst beigebracht. Die Erfolge, die ich damit erzielen konnte, waren recht überschaubar: 43:40 Minuten für 1500m beim Limburg Triathlon 2010 (drittletzter nach dem Schwimmen) und danach 41:56 Minuten für 1500m beim Limburg Triathlon 2012. Im Becken habe ich für die 1500m ca. 37:30 Minuten gebraucht.

Natürlich war mir von Beginn an klar, dass Kraul deutlich schneller als Brust ist – also habe ich seit 2008 versucht, mir das Kraulen anzueignen. Als erstes habe ich nach Büchern bezüglich eines Kraulstils für längere Strecken bzw. Triathleten gesucht und bin schnell auf Total Immersion gestoßen. Das Buch und die diversen Lehr-DVD’s bieten einen sehr guten Überblick über eine effiziente Kraultechnik und entsprechende Übungen. Nach einem ungefähr dreijährigen Versuch, per Autodidaktik Kraulen zu erlernen, habe ich dann 2012 Einzelstunden bei einem Schwimmtrainer genommen. Dann habe ich endlich das Thema “Atmung” halbwegs in den Griff bekommen, sodass ich zumindest einmal 200m am Stück kraulen konnte, ohne wegen Sauerstoffmangel zu ertrinken ;-). Nun blieb aber noch die Herausforderung, soviel spezifische Kraftausdauer aufzubauen, dass ich auch wirklich 1500m am Stück kraulen kann. Nach längerer Suche bin ich auf diesen Plan aufmerksam geworden: 0 auf 1500m in sechs Wochen. Gestern war es dann soweit, ich war am Ende des sechswöchigen Plans angekommen und die 1500m standen auf dem Programm. Ich hatte mir vorgenommen, unter 30 Minuten zu bleiben. Zu Beginn wollte ich bewusst etwas langsamer schwimmen, um nicht zu früh zu überziehen und dann einzubrechen. Nach 4:47 Min waren die ersten 250m geschafft. Danach pendelten sich meine Zwischenzeiten um 4:53 Min pro 250m ein. Nach 750m fühlte sich die Einheit immer noch gut an, ich bin in einen richtig guten Rhythmus gekommen. Die letzten 250m bin ich dann in 4:44 Min geschwommen und bei einer Gesamtzeit von 29:04,7 Min gelandet. Das war nicht nur schneller als erwartet, sondern vom Belastungsgefühl während der Einheit auch noch weniger intensiv als befürchtet. Ich hatte durchaus das Gefühl, noch eine Weile in dem gewählten Tempo weiter schwimmen zu können.

Im Vergleich zu meiner bisherigen 1500m Zeit habe ich mich durch den Umstieg auf das Kraulen um 8:30 Minuten verbessert. Im  Vergleich zum aktuellen Weltrekord von 14:10,1 ist diese Zeit natürlich nach wie vor eher kläglich – für mich aber ein echter Durchbruch. Eine ähnliche Verbesserung beim Radfahren oder Laufen zu erzielen wäre sicherlich deutlich schwerer gewesen – was nicht heißen soll, dass es da kein Potenzial mehr gäbe. Mein mittelfristiges Ziel für die 1500m ist eine Zeit von unter 25 Minuten. Bis dahin liegt noch eine Menge Technik- und Krafttraining vor mir.

 Posted by at 14:46
Jan 012014
 

Auch das Sport-Jahr 2013 möchte ich an dieser Stelle nochmal würdigen. Im vergangenen Jahr habe ich 4.400km auf dem Rad, 670km laufend und 48km im Wasser zurückgelegt. Insgesamt kam ich auf knapp 262 Trainingsstunden, also etwas über fünf Stunden pro Woche im Schnitt. Das war erheblich mehr als im Vorjahr, ein kleines bißchen mehr Umfang und ein großes bißchen mehr Struktur wären aber durchaus hilfreich gewesen. Man muss sich ja auch noch was für das neue Jahr aufheben ;-).

Was mich zu den sportlichen Zielen 2014 bringt:

  • 5:30h Training im Durchschnitt pro Woche
  • Halbmarathon unter 1:40min
  • 40km Einzelzeitfahren unter 1:00h
  • 1.500m Schwimmen unter 29:00min

An Wettkämpfen ziele ich auf 2x Halbmarathon (Frühjahr und Herbst) und 2-3x 10k Lauf in der Halbmarathon-Vorbereitung. Im Mai werde ich beim Radrennen rund um den Finanzplatz Eschborn starten, und auch ein Einzelzeitfahren wird im Mai hoffentlich wieder stattfinden. Das große Ziel ist die Teilnahme am Ironman 70.3 am 10. August 2014 und zur Vorbereitung ein bis zwei Triathlons der Olympischen Distanz. Bleibt zu hoffen, dass ich frei von Verletzungen oder Stürzen möglichst viel dieses Trainings- und Wettkampfprogramms umsetzen kann.

 Posted by at 20:49