May 012014
 

Heute war es soweit – ich habe an meinem ersten Radrennen teilgenommen. Schon letztes Jahr wollte ich am Radrennen “Rund um den Finanzplatz Eschborn-Frankfurt” teilnehmen, hatte mir dann aber kurz vorher eine Bronchitis eingefangen. Dieses Jahr war ich zwar nicht wirklich gut trainiert, dafür aber gesund.

Morgens um 06.18h habe ich mich mit der Bahn von Limburg auf den Weg nach Frankfurt-Höchst gemacht und bin von dort aus knappe 4,5km nach Eschborn gefahren. Dort habe ich mir schnell meine Startnummer und den Starterbeutel abgeholt. Danach gab es noch ein kleines Frühstück und ich war bereit zum Start. Da ich noch keine Durchschnittsgeschwindigkeit von einem offiziellen Radrennen nachweisen konnte, musste ich mich in den hintersten der fünf Startblöcke einreihen. Meine Taktik für das Rennen war also ungefähr: Vollgas auf den ersten 30km, um möglichst viele Plätze gutzumachen und mich in eine relativ schnelle Gruppe einzureihen. Dann ca. 10km im Windschatten etwas entspannen, am Anstieg zum Feldberg wieder Vollgas und danach mit einer schnellen Gruppe ins Ziel. Soviel zu den Gedanken vor dem Rennen…

Der Start ging gut, ich bin ca. 4,5 Min. nach den ersten Startern über die Startlinie gerollt.

Das Gasgeben zu Beginn hat auch gut geklappt, nach ca. 19 Minuten habe ich die erste Zeitmessung am Reuterweg passiert. Wow, ein 42er Schnitt, das war schonmal deutlich schneller, als ich es mir vorgestellt hatte. Bei dieser Zwischenzeit war ich auf Platz 508.

Danach ging es aus der Innenstadt hinaus in Richtung Bad Homburg. Ich habe mich an die Hinterräder von schnelleren Radlern gehängt und immer wieder versucht, in eine schnellere Gruppe nach vorne zu kommen. An den ersten leichten Anstiegen habe ich dann aber schon gemerkt, dass ich in diesen Gruppen bei meinem aktuellen Fitness-Level nicht wirklich mithalten kann. Ich habe dann beschlossen, meine Position zu halten und mir noch einige Körner für den Anstieg zum Feldberg zu sparen. Als ich dann nach ca. 35 Minuten das erste Mal trinken wollte, kam die erste (und einzige) negative Überraschung des Rennens: Meine Flaschen war weg! Ich muss sie auf einer der vielen Bahnübergänge bzw. harten Schlaglöcher in der Innenstadt verloren haben. Das war jetzt natürlich wirklich ungünstig. Nicht nur, dass mir die Flüssigkeit gefehlt hat – nein, auch ca. 400 kCal in Form von Apfelsaft waren weg. Nach 50 Minuten, also kurz vor Bad Homburg, habe ich mir dann mein erstes Gel genehmigt. Mangels eigener Getränke ohne Nachzuspülen :-/. Ich war mir sicher, dass noch eine Verpflegungsstelle vor dem Feldberg kommen würde – dem war leider nicht so.

Ab Oberursel ging der Anstieg zum Feldberg dann richtig los. Dafür habe ich mir erstmal meine Jacke ausgezogen – gar nicht so einfach während der Fahrt.

Die Steigung war recht gleichmäßig, sodass ich mit meiner Übersetzung von 34-23 keine Probleme hatte. Gerne wäre ich noch mit einer höheren Tretleistung raufgekurbelt – mehr war heute allerdings leider trotz eines Durchschnittspuls von 178 nicht drin und so musste ich doch ziemlich viele Fahrer ziehen lassen. Ab der Mitte des Anstiegs kam dann ein leichter Nieselregen, der mein Überhitzungsproblem ein wenig linderte.

Am Gipfel angekommen habe ich mir eine kurze Pause genehmigt, um meine Jacke für die Abfahrt wieder anzuziehen. Diese habe ich mit angezogener Handbremse genommen – bei nasser Straße wollte ich sicher gehen, dass das Rennen für mich im Ziel und nicht im Krankenhaus endet.

In Glashütten, nach knapp 70 Kilometern, kam dann die erste Verpflegungsstelle. Ich habe eine kurze Pause gemacht, eine Flasche Wasser vor Ort abgeext und dann noch eine weitere Flasche mitgenommen. Von Glashütten ging es nach Schloßborn – das war das schnellste Stück der Strecke. Danach kamen eine Reihe von recht giftigen kürzeren Anstiegen, bevor es von Ruppertshein hinab nach Fischbach ging. Hier war ich nun eine Weile auf mich alleine gestellt, da ich das Loch zu einer vorausfahrenden Gruppe schließen wollte. Gute 7 km habe ich dann Vollgas gegeben, bis ich zu der Gruppe aufgeschlossen hatte. In Hofheim haben wir dann noch eine weitere Gruppe eingesammelt – allerdings habe ich dann an einer Reihe kurzer Anstiege in Hofheim wieder abreißen lassen müssen. Das war das Tribut für meine Alleinfahrt vorher. Nun war ich aber blöderweise wieder alleine und konnte mich nicht im Windschatten ziehen lassen. Zum Glück dauerte es nicht allzu lange, bis mich eine Gruppe von hinten überholte und ich mich einklinken konnte. Nun waren es noch etwa 10 km bis ins Ziel und ich wollte auf keinen Fall nochmal alleine fahren müssen, was mir zum Glück auch gelang. Im Ziel war es dann eine Zeit von 3:19.32,9 und damit Platz 1131.

Meine Durchschnittsgeschwindigkeit lag bei 31,8 km/h.

In Summe bin ich mit dem Ergebnis recht zufrieden – dafür, dass es mein erstes richtiges Radrennen war. Es war zu keinem Zeitpunkt eine Qual, ich bin mit der Fahrweise im Fahrerfeld gut klargekommen und hatte keinerlei Sicherheitsbedenken. Die Organisation des Rennens war prima und auch die vielen Zuschauer an der Strecke waren super drauf – danke dafür! Nächstes Jahr werde ich wieder dabei sein, muss nicht mehr von ganz hinten starten und werde mir dann natürlich ein etwas höheres Ziel setzen.

 Posted by at 19:52
Jun 272013
 

Nachdem ich dieses Jahr im Frühjahr in der Vorbereitung auf den Frankfurt-Halbmarathon ein recht gutes und konsequentes Lauftraining durchgezogen hatte, hat das Volumen der Laufeinheiten von April bis Juni recht stark abgenommen:

  Januar Februar März April Mai Juni
Anzahl Trainingseinheiten 15 15 13 3 0 4
Trainingsdauer (hh:mm:ss) 16:10:22 14:26:51 14:20:44 3:04:17 0:00:00 3:33:35
Distanz (km) 152,6 138,8 129,5 30,9 0,0 36,7

 

Dementsprechend war ich nicht mit besonders ambitionierten Zielen beim Fraport-Lauf 2013 angetreten. Mit einer Zeit unter 47:00 min wäre ich schon ziemlich zufrieden gewesen.

Nachdem es schon den Tag über vereinzelte stärkere Schauer gab, ging es auch kurz vor der geplanten Startzeit von 18.00h nochmal richtig mit Regen los. Der Start wurde dann um einige Minuten nach hinten verschoben, sodass wir um 18:17h auf die Strecke gingen. Diese war bis auf den Start-/Zielbereich im Vergleich zum Vorjahr nahezu unverändert.

Die ersten Kilometer war ich relativ konservativ angegangen, da ich nicht riskieren wollte, hintenheraus einzubrechen. Ich war überrascht, dass ich einen Schnitt um die 4:25 min/km ganz gut halten konnte. Nach ungefähr 20 Minuten fing es dann recht stark an zu regnen. Das waren zwar sicherlich keine optimalen Bedingungen, ich kam damit jedoch besser klar als mit der Bombenhitze im vergangenen Jahr.

Ich konnte mein Tempo ganz gut halten – für eine Tempoverschärfung auf dem letzten Kilometer hatte ich heute allerdings in Ermangelung systematischer Vorbereitung keinen Saft mehr in den Beinen. Nach 44:31 min war ich dann im Ziel – erheblich schneller, als ich vor dem Start erwartet hatte. Zur Zeit sollte man noch anmerken, dass die Strecke vermutlich 100-200m zu kurz war.

In der Team-internen Wertung bin ich mit meiner Zeit zwar dritter von drei (männlichen) Startern, das kann ich allerdings in Anbetracht der Laufzeit gut verschmerzen ;-).

[sgpx gpx=”/wp-content/uploads/gpx/20130627_Running_Fraport-Lauf_2013.gpx”]

 

In Summe bin ich mit dem Ergebnis extrem zufrieden. Die Veranstaltung war super organisiert – ich freue mich schon auf das nächste Jahr!

 Posted by at 21:52
May 092013
 

Nachdem mich Paula heute morgen zum Vatertag mit einer Tafel Schokolade mit der Aufschrift “Für den besten Papa der Welt” begrüßt hat (einen besseren Start in den Tag gibt es nicht!), bin ich gegen 09.00h zu einem Einzelzeitfahren der Triathlon Equipe Elz aufgebrochen. Mit einer Reihe von Vereinsmitgliedern sind wir von Limburg nach Zollhaus gefahren und haben auf dem Weg noch einige mehr eingesammelt.

Um 10.00h ging das Rennen los, in Summe waren 35 Leute am Start. Die Strecke geht auf der B54 von Zollhaus bis nach Bad Schwalbach und wieder zurück. Am vergangenen Sonntag hatte ich die Strecke schonmal abgefahren, um mir einen Eindruck vom Streckenprofil zu verschaffen – für ein Einzelzeitfahren ist die Strecke wirklich super geeignet. Ich bin dann mit der Nummer 14 an den Start gegangen und habe recht schnell meinen Rhythmus gefunden. Ziel war, eine Leistung von 260 Watt möglichst konstant zu halten. Nach 35:11 Min hatte ich den Wendepunkt erreicht – Durchschnittsleistung bis dorthin: 260 Watt.

Auf dem Rückweg ging es dann mit Rückenwind bergab. Auch hier konnte ich wieder exakt 260 Watt halten, habe für die zweite Hälfte nur 27:13 Min gebraucht und war nach 1:02:24 im Ziel – Platz 9, Durchschnittsgeschwindigkeit 38,5 km/h.

Damit war ich wirklich super zufrieden – mehr wäre heute nicht gegangen, mit einem Durchschnittspuls von 184 war ich wirklich am Anschlag. Ziel für das nächste Jahr: Unter einer Stunde bleiben! Dafür brauche ich dann aber so ca. 285 Watt Durchschnittsleistung ;-).

[sgpx gpx=”/wp-content/uploads/gpx/20130509_Cycling_TimeTrial_40k.gpx”]

 

Auf den Tagessieger, Matthias Knossalla, haben mir fast 10 Minuten gefehlt. Er hat heute mit 52:33 Min einen neuen Streckenrekord aufgestellt – eine Bombenzeit!

 Posted by at 21:10
Mar 102013
 

Im Dezember letzten Jahres entschieden wir uns dafür, gemeinsam den Frankfurt Halbmarathon 2013 zu laufen. Für Katja wäre es der erste Halbmarathon seit ihrer Teilnahme am Frankfurt Halbmarathon 2008, für mich das erste längere Rennen seit meinem Knorpelschaden im Frühjahr 2008. Als Ziel hatten wir uns eine Zeit von 1:59h gesetzt und in den vergangenen Monaten sehr konsequent den entsprechenden Trainingsplan umgesetzt – und das mit Kinderwagen und trotz Schnee und Eis.

Am Sonntag war es dann soweit: Der Start des Halbmarathons war auf 10.00h angesetzt. Entgegen unserer ursprünglichen Planung haben wir Paula nicht im Kinderwagen mitgenommen, sondern auf dem Weg nach Frankfurt bei meinen Eltern abgegeben. Um kurz nach 09.00h kamen wir in Frankfurt an, Start und Ziel des Laufs waren bei der Commerzbank Arena in Niederrad. Bei 4.900 angemeldeten Läufern hat ein Fußballstadion natürlich den Vorteil, das ausreichend Parkplätze zur Verfügung stehen. Nach einem kurzen Fußweg vom Parkplatz zum Station holten wir unsere Startnummer ab – der Prozess war super organisiert, es gab keine Wartezeiten.

Um 10.00h kam dann endlich der Startschuss: Bei strahlendem Sonnenschein liefen wir los. Der erste Kilometer vom Stationgelände in Richtung Niederrad ist etwas verwinkelt, aufgrund der Teilnehmerdichte war es hier nicht wirklich möglich, schnell zu laufen. Nach dem ersten Kilometer entzerrte sich das Feld jedoch recht zügig und wir liefen auf unserer Zielgeschwindigkeit von 5:38 min / km. Nach etwas mehr als fünf Kilometer kamen wir am Niederrader Ufer an und liefen parallel zum Main, die Kilometer sieben bis zehn dann direkt am Mainufer entlang. Kurz vor Kilometer zehn bogen wir in Richtung Süden nach Sachsenhausen ein. Unsere Zwischenzeit bei 10km war 57:27 min, etwas langsamer als geplant, aber immer noch auf Kurs für eine Gesamtzeit unter zwei Stunden.

Am Schweizer Platz vorbei ging es stadtauswärts. Ab Kilometer 13 wurden unsere Kilometerzeiten deutlich langsamer, anstatt der Zielgeschwindigkeit von 5:38 liefen wir nur noch knapp unter 6:00 min/km. Katja hatte etwas Probleme mit dem Kreislauf, sodass wir das Tempo nicht mehr steigern konnten. Bei Kilometer 20 kamen wir wieder an der Commerzbank-Arena an, liefen noch einen großen Bogen um das Stadion, um dann an der Südseite unter den Tribünen hindurch in das Station hinein zu laufen. Nach 2:04:44 liefen wir über die Ziellinie – mit der Zeit unter 2:00h hat es heute also leider nicht geklappt.

In Summe waren wir beide froh, nach längerer Pause mal wieder an einem längeren Lauf teilzunehmen. Dass wir unser Zeit-Ziel nicht erreichen konnten, ist auf der einen Seite ob des konsequenten Trainings etwas unbefriedigend – auf der anderen Seite werden wir dieses Jahr sicherlich noch die Gelegenheit haben, den einen oder anderen Halbmarathon zu laufen. Ein großes Dankeschön an die Organisatoren von Spiridon Frankfurt – der Lauf war extrem gut organisiert!

 Posted by at 20:15
Jun 172012
 

Als Erstes vorweg: Vielen Dank an meine Familie und meine Freunde, dass ihr euch die Zeit genommen habt und mich so toll angefeuert habt – das war eine sehr große Hilfe!

Als Zweites vorweg: Vielen Dank an alle Helfer und die Triathlon Equipe Elz, die die Veranstaltung ausgerichtet haben – super!

Ziemlich genau zwei Jahre nach meinem ersten Triathlon in Limburg war es heute an selber Stelle Zeit für Nr. 2. Nicht das mein Trainingszustand im Vergleich zum ersten Mal erheblich besser gewesen wäre – auf den Start habe ich mich dennoch sehr gefreut.

Meine Schimmfähigkeiten haben sich seit dem letzten Mal leider nicht sehr verbessert. Zwar habe ich in Shenzhen Kraulen nach der Total Immersion Methode geübt – zu einem richtigen Kraul-Stil hat das aber noch nicht gereicht, mir bereitet vor allem die Atmung Probleme. So ging es also wieder im Brust-Stil auf die 1,5km in der Lahn. Das Wasser war mit 16,5° C recht frisch, aber dieses Mal hatte ich einen richtigen Neo an und damit war das kein Problem. Auch mit der Brille hatte ich dieses Mal keine Probleme. Die Wendemarke nach 750m stromaufwärts hatte ich nach exakt 25 Minuten erreicht, für die zweiten 750m stromabwärts kamen dann nochmal 16:47 min dazu, sodass ich dieses Mal das Schwimmen in 41:47 min absolviert habe. Immer noch eine grottige Zeit, aber immerhin knapp zwei Minuten schneller als beim ersten Mal. Für den Wechsel habe ich 2:23 gebraucht – das lässt sich sicherlich noch verbessern, wenn ich mal das schnelle Ausziehen der Wetsuit vorher übe.

Ab ging es auf die Radstrecke. Diese war im Vergleich zum letzten Mal etwas verändert. Geblieben sind die einige enge Kurven, zwei Kehren pro Runde und ein ordentlicher Anstieg. Da Radfahren die einzige Disziplin ist, in der ich aktuell etwas betreibe, was man Training nennen könnte, schloss ich wie auch beim letzten Mal recht schnell auf andere Teilnehmer auf und überholte sie. Zum Schluss waren es dann 1:16:17 h (gute 2 min schneller als beim letzten Mal) für die 40 km und 480 Höhenmeter. Für den zweiten Wechsel von Fahrrad zum Laufen habe ich 1:11 min gebraucht. Inklusive Socken-Anziehen gar nicht mal so schlecht.
Danach ging es auf die Laufstrecke, die im Vergleich zum Vorjahr ebenfalls leicht verändert wurde. Los ging es vom Ruderhaus entlang am Domfelsen und weiter entlang der Lahn, fast an unserem Haus vorbei. Nach dem Wendepunkt ging es durch die Altstadt auf den Neumarkt und vor dort aus zurück zum Ruderhaus. Diese Runde war vier Mal zu laufen. Ich musste mir recht früh eingestehen, dass die fehlenden Trainings-Kilometer ein ordentliches Lauftempo nicht möglich machen. Schlußendlich habe ich 52:44 min für die Laufstrecke gebraucht, gute 1,5 min langsamer als 2010. Ohne meine “Fans”, die mich frenetisch angefeuert haben, wäre ich deutlich langsamer gewesen – heute war es wirklich hart!

Meine Gesamtzeit heute war 2:54:22h und damit 2:12 min schneller als 2010 – damit kann ich sehr zufrieden sein. Gereicht hat es für Platz 57 von 122 Finishern. Natürlich habe ich heute wieder eine Reihe von Dingen gelernt, die ich beim nächsten Mal anders und besser machen werde – inklusive einer Steigerung des Trainingspensums ;-).

Learning 1: Gute Idee, zum Laufen Socken anzuziehen, um keine Blasen zu bekommen. Allerdings daran denken, nach dem ersten Wechsel nicht die Wetsuit direkt darüber zu hängen – mit klatschnassen Socken bekommt man auch Blasen ;-).

Learning 2: Achseln rasieren ist grundsätzlich ok – aber nicht am Abend vor dem Wettkampf. Das gibt Rasurbrand!

Learning 3: Sicherlich recht aerodynamisch, die Trinkflasche auf den Extensions zwischen den Armen zu montieren. Allerdings berücksichtigen, dass ein Plastik-Flaschenhalter für 2,99 EUR nicht steif genug ist, um eine volle Flasche festzuhalten, wenn man mit 40 km/h über eine Bodenwelle fährt ;-).

 Posted by at 21:26
May 242012
 

Zum elften Mal wird der Fraport-Lauf in diesem Jahr veranstaltet – dieses Jahr war ich zum ersten Mal dabei. Der 10km-Lauf fand im Kelsterbacher Wald statt, der Start war in der Nähe des ehemaligen Ticona-Werksgeländes.

Im Vergleich zu meiner Bestzeit aus 2007 ist mein aktueller Trainingsstand erheblich schlechter, als Ziel hatte ich mir eine Zeit unter 47 Minuten vorgenommen.

Die Strecke war sehr schön und führte gemischt über geschotterte und geteerte Waldwege. Aufgrund der tiefstehenden Sonne war gut die Hälfte des Laufs in der Sonne, was bei den Temperaturen doch recht schweißtreibend war.

[maptype=G_HYBRID_MAP;gpxview=all;gpxparsemode2maxlimit=5000;gpxinterval=1;gpxcheckpointtable=show;gpxelevation=show;gpxspeedchart=show;gpxcolor=red;gpxheartratechart=hide;gpxcheckpointinterval=1;]

Die beiden ersten Kilometer habe ich mit einem Schnitt von 4:20 bzw. 4:30 min/km zurückgelegt, also etwas schneller als geplant. Danach habe ich allerdings dem Wetter Tribut gezollt und bin mit einem Schnitt von 4:50 min/km weitergelaufen. Mein Puls blieb dann trotzdem über 190.

Am Ende waren es 49:33 Min für 10,2 km, also 1:40 langsamer als geplant. Mit einem Durchschnittspuls von 188 kann ich mir aber nicht vorwerfen, das mehr gegangen wäre – ein Schlag pro Minute mehr als 2007. Und so unzufrieden bin ich mit Platz 56 von 366 auch nicht :-). Aber auch dieser Lauf hat mir wieder gezeigt, dass 10km nicht meine Lieblingsdistanz werden wird. Fast 50 Minuten mit knapp 95% der maximalen Herzfrequenz ist eben doch ziemlich anstrengend…

Jun 202010
 

Nachdem aufgrund der langen Verletzungspause mein Trainingszustand rapide abgefallen war und ich alle hochfliegenden Pläne in Richtung Ironman etc. in die ferne Zukunft stellen musste, habe ich mich extrem gefreut, überhaupt einmal wieder an einem Wettkampf teilzunehmen. Am vergangenen Sonntag war es dann endlich soweit…

Alle zwei Jahre wird in Limburg der City-Triathlon ausgetragen, man kann zwischen einer Jedermann- und der Kurzdistanz wählen. Da mir die Laufstrecke von 10km trotz Verletzung und geringen Trainingsumfängen beherrschbar erschien, meldete ich mich im Februar für die Kurzdistanz in Limburg an. Die Vorbereitung auf den Wettkampf lief soweit gut, allerdings leider mit deutlich niedrigerer Intensität als wünschenswert. Vor allem in meiner “Lieblingsdisziplin”, dem Schwimmen…

So gesehen stand ich am Sonntag morgen gegen 10.00h mit durchaus gemischten Gefühlen am Start: Noch nie in freien Gewässern 1,5km geschwommen, das letzte Mal vor zwei Monaten im Becken gewesen – optimale Vorbereitung also ;-). Die ersten 200m verliefen entsprechend positiv: Nach dem allgemeinen Start-Getümmel verabschiedete sich meine Schwimmbrille und ich habe es nicht mehr geschafft, sie so aufzusetzen, dass sie nicht mit Wasser vollgelaufen wäre – also die restlichen 1.300m ohne Brille schwimmen. Das die ersten 750m stromaufwärts gingen, hat die Motivation nicht unbedingt gesteigert – das erste (und zum Glück einzige!) Mal ans Aufgeben dachte ich also schon nach 200 Metern. Als ich nach knapp 26 Minuten endlich an der Wendemarke stromaufwärts angekommen war, konnte ich zumindest meine Befürchtung widerlegen, dass die Fließgeschwindigkeit der Lahn möglicherweise größer als meine Schwimmgeschwindigkeit sein könnte ;-). Nach weiteren 17 Minuten war ich dann wieder zurück am Ausgangspunkt und konnte endlich zur etwas stärkeren Disziplin wechseln – als 106. von 112 Startern… 0:43:40 für Teil 1.

 

Voll motiviert bin ich auf das Rad gestiegen – aktuell meine starke Disziplin. Erstaunlich war, wie lange man braucht, bis man sich nach dem Wechsel von einer auf die andere Disziplin umgestellt hat, die ersten 20 Minuten fühlte sich das Radfahren sehr komisch an. Der Kurs war in fünf Runden zu je 8 km aufgeteilt und zeichnete sich durch eine Reihe enger Kurven und steiler Anstiege aus. Relativ schnell konnte ich zu anderen Teilnehmern aufschließen und einige Plätze gutmachen – schließlich musste ich meinen angereisten “Fans” ja auch etwas bieten :-). Für die Radstrecke habe ich inklusive der beiden Wechsel 1:21:55 benötigt. Keine tolle Zeit, für den ersten Triathlon aber ok. Gewechselt habe ich als 94., die reine Rad-Zeit bedeutete Platz 61.

Die letzte Disziplin: Das Laufen. Früher hätte ich über 10km gelacht. Auch heute ist diese Distanz natürlich nicht wirklich eine Herausforderung – durch die geringen Trainingsumfänge merkt man die Erschöpfung nach zwei Stunden jedoch deutlich. Die Laufstrecke ging über den Neumarkt und durch die Altstadt – vier Runden waren zu absolvieren. Nach 0:51:10 Laufzeit und einer Gesamtzeit von 2:56:34 lief ich über die Ziellinie – Platz 88 und Laufzeit Nr. 74.

Es war ein herrliches Gefühl, sich einmal wieder so richtig ausgepowert zu haben. Und vor allem war es toll, alle Zweifel überwunden und nicht aufgegeben zu haben. In Summe bin ich mit dem ersten Triathlon sehr zufrieden – auch wenn die Verbesserungspotenziale im Schwimmen sehr deutlich geworden sind 🙂

 Posted by at 22:47