Nov 062017
 

Im Januar 2006 erhielt ich die Zusage für mein Praktikum in New York – gemeinsam mit der Zusage kam ein Reiseführer. Beim Durchlesen sah ich, dass immer am ersten Sonntag im November der New York Marathon stattfindet. Obwohl ich damals noch gar nicht joggen ging, wollte ich unbedingt teilnehmen. Leider ist das jedoch gar nicht so einfach, da aufgrund der Vielzahl von potenziellen Teilnehmern eine Lotterie entscheidet, ob man starten darf.

Fast Forward 2017: Endlich habe ich einen Startplatz für den New York Marathon bekommen – welches bessere Rennen könnte es für ein Comeback nach meinem letzten Marathon vom Oktober 2007 geben? Als Trainingsplan habe ich mir einen Plan von Herbert Steffny für eine Zielzeit von 3:10h herausgesucht und im Training auch viele Berge eingebaut – ich wusste ja, wieviele Höhenmeter mich in NYC aufgrund der Brücken und des welligen Central Parks erwarten würden. Nach meiner etwas langsamer als erhoffen Wettkampfzeit von 1:31:17h beim komplett flachen Halbmarathon in Offenbach wusste ich, dass es für eine 3:10h nicht reichen wird und adjustierte mein Ziel auf 3:14h.

Am Wettkampf-Morgen galt es erst einmal, zum Startpunkt des Marathons an der Verrazano Narrows Bridge in Staten Island zu gelagen. Um 5:40h machte ich mich aus unserem Hotel auf dem Weg zur NYC Public Library, um 6:15h saß ich nach einigen Umwegen im Bus. Nach ganz massivem Stau kam ich um 07:45h am Startgelände an und musste von Humvee’s bewacht durch die Sicherheitskontrolle – es erinnerte eher an einen Kriegsschauplatz als an einen Sportevent. Um 09.00h musste ich dann spätestens in der Startaufstellung sein und schon um 09.50h ging es dann endlich los. Will nur sagen: Der Zeitbedarf für Logistik rund um das Event ist wirklich enorm und die ersten 7.000 Schritte hatte ich schon auf der Uhr, bevor der Marathon überhaupt begonnen hatte

 

Beim Start war das aber alles vergessen. Mit 51.000 Teilnehmern aus 125 Ländern gemeinsam an der Startlinie zu stehen, ist einfach etwas ganz besonderes und ein Traum, der in Erfüllung gegangen ist. Mit der Verrazano Narrows Brücke kommt der erste Knaller gleich zu Beginn, sowohl was die ca. 50 Höhenmeter angeht als auch das spektakuläre Gefühl, was man bei der Überquerung hat. Sogar ein Feuerwehr-Schiff grüßte und mit großen Fontänen.

Für die ersten neun Meilen hatte ich mir vorgenommen, etwas langsamer als die angepeilte Durchschnittsgeschwindigkeit anzugehen. Die ersten drei Meilen mit 57 Höhenmetern hatte ich nach 22:31 min absolviert und lag damit genau auf Plan. Ab dann ging es nach Brooklyn und die Stimmung am Straßenrand war schon bestens. Die Meilen 4-6 hatte ich nach 22:20 min hinter mir, waren aber auch nur 15 Höhenmeter drin. Ich merkte aber schon, dass die Temperaturen für mich etwas zu hoch waren und kühlte mich an jeder Verpflegungsstation mit einem Becher Wasser über den Kopf. Für die Meilen 7-9 brauchte ich 22:35min bei 33 Höhenmetern – bis hier lief alles perfekt nach Plan. Die Meilen 10 – 16 wollte ich dann etwas schneller als im Gesamtdurchschnitt laufen, was auch ganz gut klappte.
 
Die Meilen 10 bis 12 mit 17 Höhenmetern legte ich in 21:57min zurück, die Meilen 13 – 15 mit 42 Höhenmetern in 22:25min. Ab Meile 16 lief ich dann die First Avenue von Manhattan zur Bronx und sag das erste Mal Katja am Streckenrand – das tat schon ziemlich gut. Noch 10 Meilen! Für den Abschnitt von Meile 16 – 18 brauchte ich trotz 33 Höhenmetern 22:11 min und lag damit immer noch gut im Plan. Dann begann es langsam, zäh zu werden. Ich musste in der Bronx wieder über zwei Brücken und um einige enge Kurven, das zehrte dann doch an den kleiner werdenden Kräften. Auch ein Energy-Gel zeigte zwar Wirkung, aber nicht so stark wie erhofft.
 
Für die Meilen 19 – 21 brauchte ich dann 22:44 min bei 25 Höhenmetern. Dann ging es zurück nach Manhattan, die 5th Avenue runter in Richtung Central Park. Auf der 24 Meile kam dann ein Anstieg auf einem guten Kilometer, bei dem ich merkte, dass meine Oberschenkel nicht mehr so wollten, wie ich mir das vorstellte – ich war kurz davor, Krämpfe zu bekommen und musste Tempo rausnehmen. Für die Meilen 22 – 24 benötigte ich bei 31 Höhenmetern 24:14 min – damit war das Ziel 3:14h leider endgültig nicht mehr zu erreichen und jetzt wurde es mental sehr schwierig.
 
Für eine neue Bestzeit würde es in jedem Fall reichen – aber wie konnte ich mich noch motivieren, jetzt nicht einfach locker auszulaufen? Zum Glück waren genügend Zuschauer da, die mächtig angefeuert haben – und weh getan hat es allen anderen auch. Neues Ziel: Zumindest mal unter 3:20h bleiben. Für Meile 25 brauchte ich 8:09, für Meile 26 8:17min.
 
Dann ging es nur noch die letzten Meter den letzten Hügel zur Ziellinie im Central Park hoch – nach 3:19:04h war ich im Ziel – der Traum vom New York Marathon Finish war in Erfüllung gegangen, die bisherige Bestzeit um knapp 9 Minuten unterboten. Insgesamt hat es für Platz 2.904 von 50.643 Finishern gereicht.
 
Einen Tag später fällt es noch etwas schwer, ein Fazit zu ziehen. Der Wettkampf war etwas ganz besonderes und insgesamt bin ich mit meiner Leistung auch ziemlich zufrieden. Auf der anderen Seite bin ich doch etwas wehmütig, dass es nicht zur ursprünglich angepeilten 3:10h oder zumindest zur 3:14h gereicht hat. Natürlich ist die Strecke nicht ganz einfach, die Bedingungen waren nicht ganz optimal, ich hatte etwas Probleme mit der Zeitumstellung, habe sehr viel Flüssigkeit verloren und wenn ich noch länger überlege, fallen mir bestimmt noch weitere Ausreden ein. Am Ende des Tages hat mir dann ehrlicherweise trotz des ansich ausreichenden Trainingsvolumens und der hohen Trainingsintensität doch etwas „Fundament“ gefehlt. Darum habe ich mir fest vorgenommen, dieses Jahr besser über den Winter zu kommen, weniger an Basis zu verlieren und dann im nächsten Frühjahr die 3-Stunden-Marke anzugreifen.
 
 Posted by at 21:49
Oct 232017
 

Als Formtest für den NYC Marathon am 05. November brauchte ich nach Steffny-Trainingsplan drei Wochen vorher einen voll gelaufenen Halbmarathon – nicht nur zum Training, sondern auch zur Hochrechnung des möglichen Marathon-Tempos. Die Wahl fiel auf den Mainuferlauf in Offenbach.

Gemeinsam mit Simon Krause von der Triathlon Equipe bin ich morgens im dichten Nebel nach Offenbach gefahren, zur Startzeit um 10:00h kam dann aber die Sonne raus, es waren nahezu perfekte Bedingungen. Als Zielzeit hatte ich mir irgendwas zwischen 1:29:40 und 1:32:00h vorgenommen. Die Taktik war, die erste Hälfte auf 4:20 min/k los zu laufen und dann nach dem Wendepunkt auf 4:15 min/k oder schneller zu beschleunigen.

Die ersten 5k gingen in 21:29 min trotz der teilweise etwas dicht gefüllten Strecke sehr gut, mein km-Schnitt lag bei knapp unter 4:18 min/k, also sogar etwas schneller als geplant. Der Puls lag noch bei durchschnittlich 169 und damit im grünen Bereich.

Die zweiten 5k absolvierte ich in 21:35 min und damit recht genau auf Ziel-Geschwindigkeit. Der Durchschnittspuls kletterte auf 175 und es wurde langsam unkomfortabel. Nach dem Wendepunkt versuchte ich wie geplant, mein Tempo noch zu steigern. Für die dritten 5k brauchte ich ebenfalls 21:35 min. Damit bin ich zwar nicht langsamer geworden – eine Beschleunigung war aber nicht mehr drin. Der Durchschnittpuls lag jetzt schon bei 177. In den vierten 5k musste ich ein kleines bißchen rausnehmen und brauchte 21:51 min, Puls 178. Nach einem ordentlichen Schlussspurt kam ich in einer Gesamtzeit von 1:31:17h als 109 von 860 HM-Startern ins Ziel.

Insgesamt bin ich mit dem Rennen recht zufrieden. Meine bisherige HM-Bestzeit vom United NYC Half vom März 2017 habe ich um 5:42 min unterboten, wenngleich die Strecke in Offenbach erheblich flacher und einfacher war. Aus der Hochrechnung ergibt sich eine mögliche Marathon-Zeit von ca. 3:11h, aufgrund des sehr welligen Streckenprofils in NYC wohl eher eine 3:15h.

Vielen Dank an die Organisatoren und Helfer – es war eine super-Veranstaltung und es hat sehr viel Spaß gemacht.

 Posted by at 16:46
Mar 282015
 

Mein letzter voll gelaufener Halbmarathon war der Frankfurt Halbmarathon 2007. Damals kam ich nach 1:42:46h ins Ziel. Seit dem Knorpelschaden im rechten Sprunggelenk im Frühjahr 2008 habe ich lange Läufe gemieden und war nur einmal im Jahr 2013 beim Frankfurt Halbmarathon als „Pacemaker“ für Katja aktiv. Für dieses Jahr hatte ich mir vorgenommen, das zu ändern.

Aufgrund der allgemeinen Terminlage fiel die Wahl recht schnell auf den Brechen Halbmarathon. Da ich zum ersten Mal seit vielen Jahren ein strukturiertes Lauftraining aufgenommen habe, war ich mir nicht ganz sicher, was eine realistische Zielzeit wäre. Die Wahl fiel schließlich auf einen 1:38h Trainingsplan von Herbert Steffny. Nach einem leichten Training über die Wintermonate zog ich diesen Plan in den letzten sechs Wochen sehr konsequent durch – die meisten Einheiten konnte ich im Training unter Einhaltung der vorgegebenen Intensität sogar noch etwas schneller laufen.

Am 28.03. war es dann soweit – ich stand an der Startlinie und war gespannt, wie das Rennen verlaufen würde. Als Minimalziel hatte ich mir eine neue (offizielle) persönliche Bestleistung gesetzt. Als realistisches Ziel hatte ich mir gesetzt, die Zeit aus dem Trainingsplan von 1:38h zu erreichen. Bei einem besonders guten Rennverlauf hielt ich eine Zeit von 1:36h für möglich. Die ersten fünf Kilometer lief ich in einem Schnitt von 4:32 min/km und fühlte mich sehr gut dabei.

Die zweiten fünf Kilometer verliefen dann etwas ansteigend und mit kräftigem Seitenwind in Richtung Dauborn. Ich konnte einen Schnitt von 4:35 min/km halten und fühlte mich immer noch gut. Die 10km Marke hatte ich also nach 45:33 min passiert. Das sah doch schonmal sehr gut aus.

Die dritten 5km gingen dann wieder leicht abwärts, aber immer noch mit kräftigem Seitenwind zurück in Richtung Brechen. Ich habe wieder einen Schnitt von 4:32 min/km erreicht. Damit war das „Optimalziel“ in greifbare Nähe gerückt – nur noch 6,1 km waren zu laufen. Ab km 17 habe ich dann aber gemerkt, dass meine Kräfte langsam schwinden und mir hinten heraus noch „die Körner“ fehlen. Dazu kamen dann noch zwei recht heftige Anstiege. Die vierten 5km fiel mein Schnitt also auf 4:48 min/km ab. Insgesamt hat es dann zu einer Netto-Zeit von 1:37:20h gereicht.

Damit könnte ich nun sehr zufrieden sein – bin ich auch ;-). Ich bin zwar immer noch sehr weit von meinem Leistungsvermögen vom Frühjahr 2008 entfernt. Aber nach so langer Verletzungspause die PB um 5,5 min zu verbessern ist ja auch schonmal was. Und die Strecke ist mit 113 Höhenmetern auch keine ganz einfache…

Als nächste Rennen stehen jetzt erstmal das Radrennen rund um den Finanzplatz Eschborn am 01. Mai, das 40k Zeitfahren der Triathlon Equipe Elz und dann der Fraport Lauf am 23. Mai an. Für letzteren habe ich mir das Ziel gesetzt, eine Zeit unter 42 Min zu laufen und damit auch meine alte 10km PB zu verbessern. Mal sehen, wie ich in den nächsten Wochen zum Trainieren komme.

 Posted by at 21:47
Jun 272013
 

Nachdem ich dieses Jahr im Frühjahr in der Vorbereitung auf den Frankfurt-Halbmarathon ein recht gutes und konsequentes Lauftraining durchgezogen hatte, hat das Volumen der Laufeinheiten von April bis Juni recht stark abgenommen:

  Januar Februar März April Mai Juni
Anzahl Trainingseinheiten 15 15 13 3 0 4
Trainingsdauer (hh:mm:ss) 16:10:22 14:26:51 14:20:44 3:04:17 0:00:00 3:33:35
Distanz (km) 152,6 138,8 129,5 30,9 0,0 36,7

 

Dementsprechend war ich nicht mit besonders ambitionierten Zielen beim Fraport-Lauf 2013 angetreten. Mit einer Zeit unter 47:00 min wäre ich schon ziemlich zufrieden gewesen.

Nachdem es schon den Tag über vereinzelte stärkere Schauer gab, ging es auch kurz vor der geplanten Startzeit von 18.00h nochmal richtig mit Regen los. Der Start wurde dann um einige Minuten nach hinten verschoben, sodass wir um 18:17h auf die Strecke gingen. Diese war bis auf den Start-/Zielbereich im Vergleich zum Vorjahr nahezu unverändert.

Die ersten Kilometer war ich relativ konservativ angegangen, da ich nicht riskieren wollte, hintenheraus einzubrechen. Ich war überrascht, dass ich einen Schnitt um die 4:25 min/km ganz gut halten konnte. Nach ungefähr 20 Minuten fing es dann recht stark an zu regnen. Das waren zwar sicherlich keine optimalen Bedingungen, ich kam damit jedoch besser klar als mit der Bombenhitze im vergangenen Jahr.

Ich konnte mein Tempo ganz gut halten – für eine Tempoverschärfung auf dem letzten Kilometer hatte ich heute allerdings in Ermangelung systematischer Vorbereitung keinen Saft mehr in den Beinen. Nach 44:31 min war ich dann im Ziel – erheblich schneller, als ich vor dem Start erwartet hatte. Zur Zeit sollte man noch anmerken, dass die Strecke vermutlich 100-200m zu kurz war.

In der Team-internen Wertung bin ich mit meiner Zeit zwar dritter von drei (männlichen) Startern, das kann ich allerdings in Anbetracht der Laufzeit gut verschmerzen ;-).

 

In Summe bin ich mit dem Ergebnis extrem zufrieden. Die Veranstaltung war super organisiert – ich freue mich schon auf das nächste Jahr!

 Posted by at 21:52
Mar 102013
 

Im Dezember letzten Jahres entschieden wir uns dafür, gemeinsam den Frankfurt Halbmarathon 2013 zu laufen. Für Katja wäre es der erste Halbmarathon seit ihrer Teilnahme am Frankfurt Halbmarathon 2008, für mich das erste längere Rennen seit meinem Knorpelschaden im Frühjahr 2008. Als Ziel hatten wir uns eine Zeit von 1:59h gesetzt und in den vergangenen Monaten sehr konsequent den entsprechenden Trainingsplan umgesetzt – und das mit Kinderwagen und trotz Schnee und Eis.

Am Sonntag war es dann soweit: Der Start des Halbmarathons war auf 10.00h angesetzt. Entgegen unserer ursprünglichen Planung haben wir Paula nicht im Kinderwagen mitgenommen, sondern auf dem Weg nach Frankfurt bei meinen Eltern abgegeben. Um kurz nach 09.00h kamen wir in Frankfurt an, Start und Ziel des Laufs waren bei der Commerzbank Arena in Niederrad. Bei 4.900 angemeldeten Läufern hat ein Fußballstadion natürlich den Vorteil, das ausreichend Parkplätze zur Verfügung stehen. Nach einem kurzen Fußweg vom Parkplatz zum Station holten wir unsere Startnummer ab – der Prozess war super organisiert, es gab keine Wartezeiten.

Um 10.00h kam dann endlich der Startschuss: Bei strahlendem Sonnenschein liefen wir los. Der erste Kilometer vom Stationgelände in Richtung Niederrad ist etwas verwinkelt, aufgrund der Teilnehmerdichte war es hier nicht wirklich möglich, schnell zu laufen. Nach dem ersten Kilometer entzerrte sich das Feld jedoch recht zügig und wir liefen auf unserer Zielgeschwindigkeit von 5:38 min / km. Nach etwas mehr als fünf Kilometer kamen wir am Niederrader Ufer an und liefen parallel zum Main, die Kilometer sieben bis zehn dann direkt am Mainufer entlang. Kurz vor Kilometer zehn bogen wir in Richtung Süden nach Sachsenhausen ein. Unsere Zwischenzeit bei 10km war 57:27 min, etwas langsamer als geplant, aber immer noch auf Kurs für eine Gesamtzeit unter zwei Stunden.

Am Schweizer Platz vorbei ging es stadtauswärts. Ab Kilometer 13 wurden unsere Kilometerzeiten deutlich langsamer, anstatt der Zielgeschwindigkeit von 5:38 liefen wir nur noch knapp unter 6:00 min/km. Katja hatte etwas Probleme mit dem Kreislauf, sodass wir das Tempo nicht mehr steigern konnten. Bei Kilometer 20 kamen wir wieder an der Commerzbank-Arena an, liefen noch einen großen Bogen um das Stadion, um dann an der Südseite unter den Tribünen hindurch in das Station hinein zu laufen. Nach 2:04:44 liefen wir über die Ziellinie – mit der Zeit unter 2:00h hat es heute also leider nicht geklappt.

In Summe waren wir beide froh, nach längerer Pause mal wieder an einem längeren Lauf teilzunehmen. Dass wir unser Zeit-Ziel nicht erreichen konnten, ist auf der einen Seite ob des konsequenten Trainings etwas unbefriedigend – auf der anderen Seite werden wir dieses Jahr sicherlich noch die Gelegenheit haben, den einen oder anderen Halbmarathon zu laufen. Ein großes Dankeschön an die Organisatoren von Spiridon Frankfurt – der Lauf war extrem gut organisiert!

 Posted by at 20:15
May 242012
 

Zum elften Mal wird der Fraport-Lauf in diesem Jahr veranstaltet – dieses Jahr war ich zum ersten Mal dabei. Der 10km-Lauf fand im Kelsterbacher Wald statt, der Start war in der Nähe des ehemaligen Ticona-Werksgeländes.

Im Vergleich zu meiner Bestzeit aus 2007 ist mein aktueller Trainingsstand erheblich schlechter, als Ziel hatte ich mir eine Zeit unter 47 Minuten vorgenommen.

Die Strecke war sehr schön und führte gemischt über geschotterte und geteerte Waldwege. Aufgrund der tiefstehenden Sonne war gut die Hälfte des Laufs in der Sonne, was bei den Temperaturen doch recht schweißtreibend war.

Höhenprofil
Geschwindigkeitsprofil

Distanz Zeit Rundenzeit Durchschnitts-geschwindigkeit Höchst-geschwindigkeit Aufstieg Abstieg
1 N 50° 01' 50.92" / E 8° 29' 32.33" Hf: – bpm Höhe: 0 m
0.000 km 0s 0s
2 N 50° 01' 53.67" / E 8° 30' 01.88" Hf: 181 bpm Höhe: 0 m
1.000 km 4m 23s 4m 23s 13.69 km/h 26.52 km/h 2 m 2 m
3 N 50° 01' 41.49" / E 8° 30' 29.95" Hf: 190 bpm Höhe: 0 m
2.001 km 8m 56s 4m 33s 13.19 km/h 18.52 km/h 6 m 6 m
4 N 50° 01' 22.53" / E 8° 30' 53.89" Hf: 189 bpm Höhe: 1 m
3.000 km 13m 38s 4m 42s 12.76 km/h 18.80 km/h 1 m 0 m
5 N 50° 01' 02.80" / E 8° 31' 19.25" Hf: 187 bpm Höhe: 1 m
4.002 km 18m 29s 4m 51s 12.39 km/h 19.09 km/h 0 m 0 m
6 N 50° 00' 38.05" / E 8° 31' 07.69" Hf: 186 bpm Höhe: 1 m
5.002 km 23m 29s 5m 00s 12.01 km/h 20.41 km/h 1 m 1 m
7 N 50° 00' 36.20" / E 8° 30' 18.33" Hf: 188 bpm Höhe: -2 m
6.002 km 28m 23s 4m 54s 12.24 km/h 17.02 km/h 2 m 5 m
8 N 50° 01' 07.19" / E 8° 30' 04.46" Hf: 190 bpm Höhe: -4 m
7.003 km 33m 22s 4m 59s 12.05 km/h 20.65 km/h 0 m 2 m
9 N 50° 01' 35.77" / E 8° 30' 19.74" Hf: 190 bpm Höhe: -4 m
8.000 km 38m 25s 5m 03s 11.85 km/h 20.60 km/h 4 m 4 m
10 N 50° 01' 56.72" / E 8° 30' 11.75" Hf: 191 bpm Höhe: -4 m
9.003 km 43m 36s 5m 11s 11.61 km/h 16.10 km/h 6 m 6 m
11 N 50° 01' 44.72" / E 8° 29' 26.44" Hf: 190 bpm Höhe: -5 m
10.001 km 48m 38s 5m 02s 11.89 km/h 17.72 km/h 0 m 1 m
12 N 50° 01' 49.92" / E 8° 29' 31.90" Hf: 196 bpm Höhe: -6 m
10.202 km 49m 33s 55s 13.15 km/h 20.99 km/h 0 m 1 m
10.202 km 49m 33s 12.35 km/h 26.52 km/h 22 m 28 m
Durchschnitts-Hf 188 bpm Max. / Min. Höhe 6 m -6 m

Die beiden ersten Kilometer habe ich mit einem Schnitt von 4:20 bzw. 4:30 min/km zurückgelegt, also etwas schneller als geplant. Danach habe ich allerdings dem Wetter Tribut gezollt und bin mit einem Schnitt von 4:50 min/km weitergelaufen. Mein Puls blieb dann trotzdem über 190.

Am Ende waren es 49:33 Min für 10,2 km, also 1:40 langsamer als geplant. Mit einem Durchschnittspuls von 188 kann ich mir aber nicht vorwerfen, das mehr gegangen wäre – ein Schlag pro Minute mehr als 2007. Und so unzufrieden bin ich mit Platz 56 von 366 auch nicht :-). Aber auch dieser Lauf hat mir wieder gezeigt, dass 10km nicht meine Lieblingsdistanz werden wird. Fast 50 Minuten mit knapp 95% der maximalen Herzfrequenz ist eben doch ziemlich anstrengend…

%d bloggers like this: